#АкадемияWellness

Миофасциальный релиз при болях в спине

5 581

В наши дни трудно встретить человека, у которого никогда не болела бы спина. У спортсменов это происходит из-за постоянных сверх-высоких нагрузок. Но и обычных людей проблема болей в спине не обходит стороной вне зависимости от того, тренируются ли они регулярно или нет.

Причины появления боли могут быть самыми разными, их поиском и устранением должны заниматься профессиональные врачи. Но можно попытаться самостоятельно облегчить состояние или даже совсем избавиться от болей в спине.

Рассмотрим самые частые причины болей в спине, связанные с перенапряжением мышц, возникающим в разных жизненных ситуациях.

Вы мало двигаетесь «по жизни», ваша профессия не предполагает активного участия мышечного аппарата, мышцы всего тела относительно слабые, не привыкшие к физической нагрузке. В какой-то момент вам пришлось заняться физической активностью (например, понадобилось поработать на даче). Это может быть невысокая, но длительная по времени, нагрузка или, наоборот, короткая, но интенсивная. В любом случае, непривычная для вашего тела. На следующий день или через какое-то время появляется сначала слабое, а потом всё увеличивающееся болевое ощущение в спине.

Вы - физически активный человек, занимаетесь в фитнес-клубе/спортивной секции, регулярно используете свои мышцы в работе. Но в какой-то момент у вас появляется дискомфортное ощущение в области спины, постепенно перерастающее в болевой синдром. Причиной такого явления может быть мышечный спазм, которые возник как результат значительной физической перегрузки.

Эти два разных с точки зрения физической активности сценария приводят к одному и тому же болевому синдрому. Противоположное двигательное поведение в повседневной жизни, а результат одинаков. Почему так происходит? Точный ответ могут дать только тщательные медицинские исследования. Боль – это всегда следствие, а надо искать причину, которую, чаще всего, мы можем только предполагать. Если наше предположение окажется верным, то после проведения подходящей лечебной процедуры возможно облегчение или исчезновение болевого синдрома.

Предположим, что первоисточником боли в наших двух случаях стал мышечный спазм, который возник из-за слишком напряженной работы этих мышц. В результате своего перенапряжения (постоянного или кратковременного) мышцы ограничивают движение в близлежащих сегментах позвоночника, сдавливают кровеносные сосуды и окружающие ткани, что приводит к отекам, воспалительным процессам и, в конце концов, к болевому синдрому. Как следствие наблюдается образование триггерных точек в мышцах, окружающих болезненную область.

Как правило, это могут быть широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, ягодичные мышцы, грушевидная мышца, напрягатель широкой фасции.

Что можно предпринять в этой ситуации?

Быстрым решением может оказаться использование методики миофасциального релиза (МФР), которая стала очень популярной в последнее время благодаря простоте использования и эффективности. Роллер для миофасциального релиза стоит совсем недорого, занимает минимум места и может быть использован практически в любом месте - дома, на работе, в путешествии.

Попробуйте небольшой комплекс из нескольких упражнений миофасциального релиза, который лучше всего выполнять перед сном.

Любое занятие следует начинать с разминки – с любых простых движений (хотя бы походите на месте несколько минут). Вам должно быть тепло во время выполнения упражнений, поэтому наденьте удобную теплую одежду.

Начните с упражнения, направленного на широчайшую мышцу спины. Зона болезненности, как правило, находится в области наружного края и нижнего угла лопатки - смотрите на расположение триггерных точек на рисунках. Займите положение, изображенное на фото, и медленно прокатайте несколько раз ролл по верхней части мышцы, пока не начнете испытывать относительно комфортное ощущение. Если будет очень больно, чуть обопритесь на дальнюю от пола руку, снижая давление тела на ролл. Можно дополнительно положить на ролл сложенное полотенце, что также снизит неприятное ощущение. Затем найдите одну из триггерных точек (вы поймете, что нашли ее, по достаточно ощутимой болезненности), остановитесь на ней и подержитесь приблизительно 30–45 секунд, стараясь расслабиться. Медленное и глубокое дыхание необходимо для расслабления. После этого перейдите к другой триггерной точке и следуйте тем же рекомендациям. 

Затем 6 раз прокатайте ролл по всей мышце. При прокатке появляется болевое ощущение, которое усиливается при фиксации ролла на триггерной точке. Не следует терпеть слишком сильную боль, необходимо определить для себя степень "комфортной терпимости". Проделав все предложенные манипуляции с одной мышцей, перейдите к другой и используйте в работе с ней ту же последовательность действий. В других мышцах количество триггерных точек может быть больше. Проработайте столько, сколько сможете за один раз. Остальными триггерными точками можно заняться в другой день.

УПРАЖНЕНИЕ 1 - ШИРОЧАЙШАЯ МЫШЦА СПИНЫ

  • Триггерные точки широчайшей мышцы спины для проработки МФР-роллером1
    Триггерные точки широчайшей мышцы спины
  • Комплекс упражнений миофасциального релиза при болях в спине. Упражнение 1 1.1
    1.1 Лежа на боку, ролл ближе к нижнему углу лопатки, рука со стороны ролла на полу или поднята вверх. Прокатывать ролл вверх до уровня подмышки.

УПРАЖНЕНИЕ 2 - МЫШЦА, ВЫПРЯМЛЯЮЩАЯ ПОЗВОНОЧНИК

  • Триггерные точки мышцы, выпрямляющей позвоночник для проработки МФР роллером2
    Триггерные точки мышцы, выпрямляющей позвоночник
  • Комплекс упражнений миофасциального релиза при болях в спине. Упражнение 2 2.1
    2.1 Упор лежа сзади с согнутыми ногами, ролл на уровне поясничного отдела позвоночника (чуть выше подвздошного гребня). Прокатывать ролл вверх до уровня нижнего ребра.

УПРАЖНЕНИЕ 3 - КВАДРАТНАЯ МЫШЦА ПОЯСНИЦЫ

  • Триггерные точки квадратной мышцы поясницы для проработки МФР роллером3
    Триггерные точки квадратной мышцы поясницы
  • Комплекс упражнений миофасциального релиза при болях в спине. Упражнение 3 3.1
    3.1 Упор лежа на боку на предплечье, опорная нога согнута, ролл на уровне подвздошного гребня. Прокатывать ролл вверх до уровня нижнего ребра.

УПРАЖНЕНИЕ 4 - БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА

  • Триггерные точки большой ягодичной мышцы для миофасциального релиза4
    Триггерные точки большой ягодичной мышцы
  • Комплекс упражнений миофасциального релиза при болях в спине. Упражнение 4 4.1
    4.1 - 4.2 Упор сидя с согнутыми ногами, ролл на уровне верхней части ягодиц (чуть ниже подвздошного гребня). Прокатывать ролл чуть вниз по направлению к седалищной кости.
  • Комплекс упражнений миофасциального релиза при болях в спине. Упражнение 4.14.2

УПРАЖНЕНИЕ 5 - СРЕДНЯЯ И МАЛАЯ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

  • Триггерные точки средней и малой ягодичных мышц для прокатки МФР роллером5
    Триггерные точки средней и малой ягодичных мышц
  • Комплекс упражнений миофасциального релиза при болях в спине. Упражнение 5 5.1
    5.1-5.2 Упор лежа на боку (для облегчения возможна опора на предплечье), опорная нога согнута, ролл чуть ниже подвздошного гребня. Прокатывать ролл вниз до тазобедренного сустава.
  • Комплекс упражнений миофасциального релиза при болях в спине. Упражнение 5-25.2

УПРАЖНЕНИЕ 6 - ГРУШЕВИДНАЯ МЫШЦА

  • Триггерные точки грушевидной мышцы для моифасциального расслабления при болях в спине6
    Триггерные точки грушевидной мышцы
  • Комплекс упражнений миофасциального релиза при болях в спине. Упражнение 6 6.1
    6.1 Упор сидя с небольшим поворотом в сторону опорной руки и безопорной ноги (она согнута и лежит на бедре опорной ноги), ролл чуть ниже подвздошного гребня. Прокатывать ролл вниз до тазобедренного сустава.

УПРАЖНЕНИЕ 7 - НАПРЯГАТЕЛЬ ШИРОКОЙ ФАСЦИИ

  • Триггерные точки напрягателя широкой фасции для МФР7
    Триггерные точки напрягателя широкой фасции
  • Комплекс упражнений миофасциального релиза при болях в спине. Упражнение 77.1
    7.1 Упор лежа на боку на предплечье, другая рука упирается в пол, ролл чуть ниже подвздошного гребня, таз слегка повернут вперед, в сторону ролла, опорная нога согнута. Прокатывать ролл вниз до тазобедренного сустава.

После выполнения предложенного комплекса можно ложиться спать.

Если наше предположение о причинах боли в спине окажется верным, то через какое-то время (возможно, через 1-2 дня) вы почувствуете облегчение.

Продолжайте регулярно, каждый день, использовать этот комплекс до тех пор, пока боль в спине не пройдет. Затем сделайте перерыв.

Если болевые ощущения не возобновятся, можно будет использовать комплекс как средство профилактики, выполняя его раз в неделю или непосредственно после высоких нагрузок. Это может защитить вас от возможного повторения болевого синдрома.

Подробнее с методикой миофасциального релиза можно ознакомиться на нашем специальном 2-х дневном практическом семинаре

Или вы можете скачать другие комплексы по МФР - полноценные тренировки с роллером: восстановительная тренировка на верхнюю часть тела или комплекс упражнений на расслабление после тяжелой силовой тренировки ног. 

  • Упражнение миофасциального релиза для мышц плечевого пояса из готового занятия для скачивания
    Миофасциальный релиз (МФР) - занятие 1
  • Пример страницы готовой тренировки для скачивания по миофасциальному релизу для нижней части тела
    Миофасциальный релиз (МФР) - занятие 2

ДЛЯ ВНИМАТЕЛЬНЫХ ЧИТАТЕЛЕЙ - РОЛЛЕР СО СКИДКОЙ 20%

Если вы дочитали до этого места, вы молодец! Поэтому специально для вас - скидка на 20% при заказе роллера Grid Roller на сайте нашего партнера FitnessRoller.ru. Укажите промо код mfr-roller в поле "Комментарии к заказу" при оформлении заказа, и вы получите роллер на 20% дешевле! Заказать роллер Grid Rolller можно по ссылке.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Информация в статье предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самостоятельной постановки диагноза или назначения лечения. Эта статья не может заменить консультацию врача (терапевт, невролог, ортопед). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы выяснить точную причину вашей проблемы со здоровьем.

Дата создания: 17 декабря 2017

Обсуждение

Парубец Елена
Парубец Елена 16 января 2018 в 14:01

Заказала роллер сразу после прочтения статьи, т.к. в Академии Wellness плохого не посоветуют. В общем, роллер уже у меня. Ура! Будем расслаблять спазмированные мышцы Спасибо! =)

Ивлев Михаил
Ивлев Михаил 16 января 2018 в 21:53

Парубец Елена Отлично 👍 Ждем комментариев - поможет или нет? (только без фанатизма, бережем себя!)

Харлова Анна
Харлова Анна 19 января 2018 в 08:33

Как вовремя мне попалась статья! Мучаюсь от боли в мышце спины, разгибающей позвоночник (мелкого долго таскала с одной стороны и возможно, стойку на плече в понедельник слишком много делала). У меня есть теннисный мячик для МФР)) но лучше роллер, он более щадящий. Закажу обязательно!

Ивлев Михаил
Ивлев Михаил 4 февраля 2018 в 23:35

Харлова Анна Отлично )

Для того, чтобы оставить комментарий, необходимо войти на сайт или зарегистрироваться.