#АкадемияWellness

Миофасциальный релиз в фитнесе

60 965

Фитнес-инструкторы часто сталкиваются с жалобами клиентов на «необъяснимые» болевые ощущения в мышцах, которые доставляют дискомфорт и мешают полноценно тренироваться. Это не обычные мышечные боли после тренировок, которые проходят сами, а боли, которые со временем усиливаются настолько, что приходится обращаться к врачам. Однако врачи не выявляют никаких заболеваний. Но фитнес-инструктор видит явное искажение техники, изменение осанки клиента и отсутствие тренировочного прогресса. Возможно, это тот случай, когда фитнес-тренеру может прийти на помощь методика миофасциального релиза. Но сначала разберем, как и почему формируется такое состояние. 

Вероятной причиной этих проблем являются негативные изменения в миофасциальных структурах, которые состоят из мышечной ткани («мио») и сопровождающей её паутины соединительной ткани («фасция»). Соединительная ткань мышцы играет важную роль в функционировании мышцы, как органа. Как практически каждый орган нашего тела, который имеет свою оболочку (кости покрыты надкостницей, спинной и головной мозг окружены твердой мозговой оболочкой), мышцы тоже окутаны особой пленкой – так называемой фасцией. Соединительная ткань, являясь мягким остовом, удерживает мышечные волокна вместе, что определяет структуру мышечного брюшка. Мышцы и фасции неразрывно связаны между собой: расслабление или укорочение фасции напрямую влияет и на функционирование мышцы.

В здоровом состоянии фасциальная ткань растягивается и двигается без ограничения. Но с возрастом, после пережитых физических и эмоциональных травм, повторяющегося стресса и из-за плохой осанки фасциальная ткань теряет свою эластичность, становится тугой и ограниченной в подвижности, образуются очаги «спаек», где мышцы и фасции, по сути, срастаются друг с другом, образуя рубцы. Это защитный механизм, который помогает стабилизировать тело в период травмы, но, к сожалению, он же является причиной хронического напряжения, приводящего к деформациям тела, которые сложно исправить. Также при перенапряжении фасции ухудшается кровоток в сосудах, которые через нее проходят. Помимо этого существует неразрывная связь между фасциями: напряжение одной фасции отражается и на тонусе других фасций. Поэтому есть возможность, воздействуя на какую-либо фасцию, повлиять на состояние мышц, сосудов и других фасций.

Здесь же следует обратить внимание и на такой термин, как «триггерная точка», который был введён в 1942 году доктором Janet G.Travell. Главным нововведением в её работах была концепция миофасциального болевого синдрома, который описывается, как фокус сверхраздражимости в мышце, который способен сильно влиять на функции ЦНС. По определению Джанет Тревел, миофасциальный болевой синдром – это боль и/или вегетативные симптомы, отраженные из активных миофасциальных триггерных точек, с проявлением дисфункции.

Триггерная точка (зона, область) – область сверхраждражимости ткани диаметром в несколько миллиметров, болезненная при сдавливании. Эти точки, ощущаемые, как горошины в толще мышц, укорачивают мышечные волокна, частью которых являются. Образование триггерных точек объясняют с позиции воздействия излишней нагрузки на мышцу. Для малейшего движения необходимо сокращение миллионов саркомеров. Под влиянием избыточной стимуляции саркомеров, когда они не способны выйти из сокращенного состояния, и появляется триггерная точка – узел в мышечном волокне, состоящий из массы саркомеров в состоянии постоянного сокращения. Кровоток в близлежащем к триггерной точке участке практически приостанавливается. Наступающее кислородное голодание и накопление продуктов распада раздражают триггерную точку, и она отвечает сигналами боли.

Пример триггерных точек на средней и малой ягодичных мышцах для проработки методом миофасциального релиза (МФР)
Триггерные точки: средняя и малая ягодичные мышцы
Подробнее  Скрыть подробности 

При этом из-за сжатия одного сегмента мышечного волокна другие его сегменты находятся в состоянии растяжения. В результате мышечное волокно становится тугим и малоподвижным, что негативно влияет на диапазон движений. Триггерные точки мешают мышце расслабиться, в результате чего она быстро устает, медленно восстанавливается после напряжения и подвергается излишним сокращениям во время работы. Триггерные точки лишают мышцу эластичности до такой степени, что она изменяет натяжение фасциальных цепей, что отражается и на других мышцах, а также ограничивает подвижность суставов.

В этой ситуации на помощь приходит такой метод, как миофасциальный релиз.

Миофасциальный релиз – это одновременное мануальное воздействие и на мышцы, и на соединительную ткань, направленное на расслабление миофасциальных структур. Эффект достигается за счет сдавливания и пассивного растягивания той мышцы, которая нуждается в реабилитации. 

Термин «миофасциальный релиз» впервые прозвучал в 1981 году. Его использовали при проведении специального курса в университете штата Мичиган для изучающих различные массажные техники и методики воздействия на тело человека. Авторами курса по миофасциальному релизу были Anthony Chila, John Peckham, Carol Manheim. С этого момента термин «миофасциальный релиз» приобретает широкую известность, он охватывает множество различных методик, которые используются массажистами и терапевтами для того, чтобы решить проблемы своих пациентов.

Как именно влияет миофасциальный релиз на мышцы и фасции? Можно выделить две модели возможных механизмов его воздействия.

В механической модели предполагается, что прямое воздействие растягивания или давления на мышцу физически «разрывает» спаечный процесс в миофасциальных структурах, приводит к снижению прочности перекрестных взаимосвязей между коллагеновыми волокнами соединительной ткани, что облегчает скольжение фасциальных слоев друг относительно друга.

В нейрофизиологической модели предполагается, что давление и растягивание приводит к стимулированию проприорецепторов, которые посылают сигналы в мозг по афферентным нервным путям, откуда по эфферентным путям поступают ответные сигналы, способствующие расслаблению мышц и покрывающих их фасций.

МФР незаменим там, где требуется ускорить процесс восстановления после тренировки, убрать болевые ощущения в мышцах, повысить гибкость и снизить вероятность травм, устранить возникший мышечный гипертонус (повышенное напряжение).

В фитнесе в настоящее время представлен упрощенный способ миофасциального релиза – Self Myofascial Release (самостоятельный миофасциальный релиз), который выполняется самим человеком без помощи массажиста или терапевта. Такая техника предполагает наличие оборудования, с помощью которого можно оказывать давление на напряженную область в мышце для достижения расслабления и исчезновения болезненности. Чаще всего в качестве такого оборудования используется специальный пенопластовый цилиндр – foamroller. Такие цилиндры не являются чем-то новым, они давно используются в сфере фитнеса. Например, как один из предметов в тех или иных занятиях, где целью является тренировка баланса. Или в уроках по системе Пилатес, как разновидность малого оборудования наряду с кольцом и мячом. Теперь же область применения этих цилиндров расширилась: они стали неотъемлемой частью самотерапии, благодаря их использованию миофасциальный релиз приобрел приставку «Self» - самостоятельный, индивидуальный, персональный. Цилиндры отличаются составом материала, от которого зависит их жесткость, и диаметром, который обеспечивает большую или меньшую площадь соприкосновения с телом. Эти различия позволяют варьировать степень давления на ткани тела. Тем, кто только начинает осваивать методику МФР, рекомендуем выбирать цилиндры с меньшей жесткостью, изготовленные из относительно мягких материалов. Жесткие цилиндры из плотных и прочных материалов могут дать очень сильные болевые ощущения и даже привести к повреждениям мягких тканей. Для более локального воздействия используют мячи разного диаметра и жесткости (например, теннисный мяч).

  • Пример упражнения миофасциального релиза на проработку триггерных точек средней и малой ягодичных мышц - 1
  • Пример упражнения миофасциального релиза на проработку триггерных точек средней и малой ягодичных мышц - 2
    Примеры упражнений МФР для воздействия на триггерные точки средней и малой ягодичных мышц
    Подробнее  Скрыть подробности 

Ниже - варианты практического применения МФР для получения того или иного эффекта:

  1. В разминке с целью возможного повышения амплитуды движений в суставах для того, чтобы в дальнейшей тренировке снизить риск получения травм при высокоамплитудных действиях.

  2. В заключительной части занятия с целью возможного ускорения процесса восстановления мышц после нагрузки и вероятного уменьшения мышечных посттренировочных болей.

  3. Как самостоятельное тренировочное средство с целью возможного реабилитационного воздействия на болезненные участки мышц для снижения мышечного тонуса, а также с целью развития гибкости в наиболее нуждающихся в этом частях тела.

Эффект МФР проявляется в коррекции разбалансированных мышц, которые вызывают постуральные проблемы (проблемы с осанкой, с удержанием той или иной позы) и увеличивают риск появления травм. Применение МФР на проблемных областях помогает телу вернуться к своему естественному положению. Регулярное использование МФР позволяет избавиться от сцепления рубцовой ткани с мышечными волокнами, что улучшает качество движений и уменьшает болевой синдром. Также улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы: благодаря повышению эластичности стенок кровеносных сосудов в местах воздействия  восстанавливается недостаточная прежде циркуляция крови, а это благоприятно сказывается на функционировании всех тканей в этих областях за счет нормализации кровотока.

Основные принципы использования МФР

Главным эффектом методики МФР должно быть снижение болезненности целевого участка, а это происходит в результате расслабления сверхнапряженной мышцы. Это расслабление может быть следствием рефлекторного аутогенного торможения в данной мышце. Для его проявления требуется приблизительно 30 секунд возбуждения таких проприорецепторов, как нервно-сухожильные веретена, которые расположены в сухожилии мышцы. Таким образом, чтобы МФР сработал, отдельную мышцу следует «прокатывать» не менее 30 секунд, а если мышца достаточно сильно напряжена, то может потребоваться больше времени – 1-2 минуты. При этом можно остановить «прокатку» на болевой точке и удерживать около 30-45 секунд. Однако, если возникает резкая иррадирующая боль, которая отличается от болевого ощущения триггерных точек, давление на этот участок надо прекратить: вероятно, в зоне давления оказался нерв или сосуд.

Давление, создаваемое роллом (цилиндром) при взаимодействии с телом, должно вызывать реакцию разрушения триггерных точек и расслаблять «прокатываемые» мышцы, способствуя повышению их растяжимости. Для достижения такого эффекта следует «катать» ролл медленно, преднамеренно создавая давление на болезненные участки, пока они не станут менее чувствительными. Когда ощущения станут комфортными, надо будет повысить давление на «прокатываемые» области. Для этого вместо одновременного воздействия на правую и левую части туловища или правую и левую ноги (руки) следует «прокатывать» изолированно отдельные мышечные группы сначала правой, а затем левой (или наоборот) стороны туловища, сначала одной, а затем другой ноги (руки), усиливая давление за счет переноса веса одной ноги (руки) на другую. 

«Прокатки» лучше всего начинать с проксимальной (ближней к туловищу) части конечности, а затем постепенно переходить к дистальным (удаленным от туловища) частям конечности в соответствии с изменениями внутримышечного напряжения.

Во время «прокаток» необходимо дышать глубоко и медленно, чтобы помочь телу расслабиться. Быстрое, частое, поверхностное дыхание препятствует снижению напряжения.

Как часто применять методику МФР? Можно использовать «прокатывание» мышц эпизодически, от случая к случаю, в зависимости от появления болевых ощущений. При необходимости воздействие может быть регулярным: допустимо ежедневное применение миофасциального релиза одной и той же мышечной группы по одному или два раза.

Прежде чем предлагать МФР кому бы то ни было, следует начать освоение методики на себе с самостоятельного изучения собственного тела как с анатомической позиции, так и с точки зрения тактильных и болевых ощущений. Сконцентрируйте свои усилия на поиске участков тела, в которых проявляется явная болезненность. Пошагово используя методику миофасциального релиза, постарайтесь вернуть приятные ощущения мышцам и восстановить их функциональные возможности. Потратьте время на понимание дифференциации боли (осознание разницы между слабой, умеренной и сильной болью), научитесь регулировать болевое ощущение за счет изменения давления тела на ролл (цилиндр). Всё это поможет наилучшим образом понять воздействие МФР и описать необходимые действия и возникающие ощущения своим будущим клиентам.

МФР отлично работает и с любителями фитнеса, и с профессиональными спортсменами. Фитнес-тренерам этот метод понравится за простоту использования и за ярко выраженный положительный эффект. Если вы хотите поразить своих клиентов, достаточно попробовать поработать над сверхактивными мышцами (икроножная и камбаловидная мышцы, четырехглавая мышца бедра, большая и средняя ягодичные мышцы, широчайшая мышца спины и грудные мышцы). Клиент очень быстро почувствует облегчение и будет возвращаться на ваши персоналки снова и снова.

Мы обучаем методике МФР на специальном практическом семинаре - Миофасциальный релиз в фитнесе (2 дня, 16 часов). 

Если не получается посетить семинар, вы можете приобрести книгу по МФР. В ней подробно расписаны упражнения для 24 групп мышц. Книга доступна в печатном варианте и в электронной форме - кому как больше нравится.

  • Книга для фитнес-тренеров с упражнениями по миофасциальному релизу для 24 мышечных групп
    Книга для фитнес-тренеров с упражнениями миофасциального релиза
  • Подробное описание упражнений миофасциального релизинга для 24-х мышечных групп. Книга для всех, кто занимается фитнесом дома и в фитнес-клубе.
    Книга по миофасциальному релизу - электронная версия

Но мы рекомендуем, все-таки, посетить семинар - тонкостей выполнения упражнений очень много, их гораздо эффективнее разбирать на практике с преподавателем и с коллегами из группы. И, к тому же, участники семинара получают книгу совершенно бесплатно.

А с недавнего времени появился еще более удобный вариант для тех, у кого нет возможности самостоятельно вникать в тонкости методики МФР. Теперь можно скачать полостью готовые занятия по МФР и тренироваться самостоятельно просто перелистывая упражнения с описаниями на смартфоне или планшете (вы получите тренировку в двух форматах). Это удобно тем, что вам не надо задумываться о том, все ли вы мышцы прокатали, а также о том, какие и в каком порядке упражнения делать. Кроме того, прописаны рекомендации по технике выполнения и необходимому времени.

Первая готовая тренировка МФР - восстановительная, на верхнюю часть тела. Для нее вам будет нужен только роллер и обычный теннисный мячик. Вот мышцы, которые вы проработате с этой тренировкой: квадратная мышца поясницы, трапециевидная, ромбовидная, широчайшая спины, подостная, малая и большая круглые мышцы, большая и малая грудные, надостная, дельтовидная, трехглавая плеча, двуглавая плеча и плечевая мышца, сгибатели запястья, разгибатели запястья, мышцы шеи.

Вторая тренировка - для нижней части тела, она идеально подойдет для расслабления и посстановления после тяжелой силовой проработки ног. В занятии МФР-2 даны упражнения для следующих мышц: мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная поясницы, большая ягодичная, грушевидная, средняя и малая ягодичные, напрягатель широкой фасции, подвздошно-поясничная мышца, четырехглавая бедра, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра и голени, передняя большеберцовая.

  • Упражнение миофасциального релиза для мышц плечевого пояса из готового занятия для скачивания
    Миофасциальный релиз (МФР) - занятие 1
  • Пример страницы готовой тренировки для скачивания по миофасциальному релизу для нижней части тела
    Миофасциальный релиз (МФР) - занятие 2

Фитнес-тренеры могут взять готовое занятие в качестве плана для своей тренировки, в который можно вносить изменения в зависимости от группы или особенностей конкретного клиента: можно брать другие варианты упражнений, варьировать их порядок или регулировать продолжительность нагрузки.

Дата создания: 15 марта 2015

Обсуждение

Парубец Елена
Парубец Елена 23 октября 2016 в 18:38

Как всегда очень подробная и грамотная статья. Спасибо! Надеюсь,будет возможность попасть на семинар.

Кирбаева Наталья
Кирбаева Наталья 25 февраля 2017 в 14:58

Спасибо за интересную статью, Михаил! Жду хоть немного свободного времени, чтобы попасть к Вам на семинар) А пока созрел такой вопрос. При болевых ощущениях, возникающих в области давления бывает достаточно тяжело, а в некоторых случаях практически невозможно расслабиться, даже если просто остановиться, медленно глубоко дышать и продавливать точку. Причем это не резкая боль, а именно ноющая, от напряжения в мышце. Нужно просто подольше подождать и "перетерпеть" эту боль? Или значительно облегчить давление на точку или работать в несколько подходов?

Ивлев Михаил
Ивлев Михаил 26 февраля 2017 в 23:55

Привет, Наталья! До такого болевого ощущения не следует доходить, лучше использовать меньшее давление. Также можно увеличить время прокатки мышцы без остановки на триггерных точках. Терпеть боль не надо. Увеличение количества подходов тоже приемлемо. Повышать давление надлежит после появления комфортного ощущения. Еще следует помнить, что при ощущении резкой иррадиирующей боли, отличающейся от болевого ощущения триггерных точек, следует прекратить давление на этот участок. Вполне вероятно, в зоне давления оказался нерв или сосуд. Рекомендация: следует потратить время на понимание дифференциации боли и научиться регулировать болевое ощущение, изменяя давление тела на ролл. При этом чувственно осознать разницу между слабой, умеренной и сильной болью. Для этого предлагается самостоятельно освоить вербальную описательную шкалу оценки боли - Verbal Descriptor Scale (Gaston-Johansson F., Albert М., Fagan E. et al., 1990)

Липленко Валентина
Липленко Валентина 6 апреля 2017 в 14:10

Михаил, добрый день! Спасибо за интересную статью! В программе уже давно нет семинара по данной тематике. Планируете ли Вы его проведение? Спасибо!

Ивлев Михаил
Ивлев Михаил 15 апреля 2017 в 15:09

Липленко Валентина Валентина, уже снова есть! Ближайший курс стоит в расписании на 24-25 июня. Ждем!

Мазурова Ольга
Мазурова Ольга 29 января 2018 в 18:50

Добрый день, как можно записаться на обучающий курс по МФР? С уважением, Ольга М.

Админ АW
Админ АW 10 февраля 2018 в 15:51

@ Ольга, добрый день! Нужно только пройти регистрацию на странице семинара, ссылка выше в самой статье. Либо зайдите в раздел ОБУЧЕНИЕ и там найдите этот семинар

Для того, чтобы оставить комментарий, необходимо войти на сайт или зарегистрироваться.