#АкадемияWellness

Что делать, когда болит шея. Нестандартные упражнения для шеи

1 997

ПОЧЕМУ БОЛИТ ШЕЯ

В последнее время фитнес-сообщество очень увлеклось разбором практически по молекулам отдельных суставов и мышц, использованием выверенной до миллиметров амплитуды движений с измерением активности мышц специальными приборами, кинезиотейпированием и пр. Это все прекрасно, и мы сами всегда только «за» глубокое погружение в тему и очень тонкие настройки тренировочного процесса под каждого клиента.  Только в реальной жизни мы видим, что подавляющему большинству на начальном этапе нужна базовая корректировка осанки, которая  при правильном использовании может дать результат – облегчение болезненного синдрома – практически сразу же. И уже на это в дальнейшем можно накладывать более тонкие воздействия – после того,  как тело человека вспомнит о корректной осанке и привыкнет держать ее и в жизни, и на тренировке.

Бич практически всех, кто работает долгие часы в сидячем положении, – боли в шейном отделе позвоночника. Статистика говорит, что шея болит у каждого третьего. Хотя и без статистики с этой проблемой в большей или меньшей степени сталкивался практически каждый из нас, а здоровая спина - это счастье, доступное единицам. (С течением времени к неполадкам в шейном отделе обязательно добавляются и проблемы с поясницей; у этой взаимосвязи есть научно описанный механизм, но это тема для другой статьи).

Чаще всего неприятные ощущения возникают из-за спазма мышц. А спазм этот неизбежно возникает у каждого, кто при работе за компьютером перестает соблюдать корректную осанку – наклоняется вперед вместо того, чтобы удерживать голову и туловище вертикально. Как правило, при работе на компьютере мы подаем голову вперед, как бы приближаясь к экрану, и одновременно разгибаем шейный отдел позвоночника, чтобы направить взгляд на экран монитора (см. рисунок ниже). Такое положение входит в привычку и используется постоянно: при вождении машины, чтении книги, ходьбе и, в частности, при занятиях фитнесом.

Голова человека весит в среднем 4-8 кг. Эту массу поддерживают шейные позвонки, а управляют движениями головы и стабилизируют шею и голову в вертикальном положении 32 мышцы. В области шеи проходят 4 артерии и 8 крупных нервов. При перенапряжении мышц шеи нарушается работа кровеносных сосудов и нервных окончаний, что сказывается на кровоснабжении мышечных тканей и обмене веществ и негативно влияет на обеспечении мозга кислородом. Это, в свою очередь, отражается болевыми ощущениями в мышцах шеи. В медицине такую проблему обозначают термином «цервикалгия». Цервикалгия – это постоянная боль различной интенсивности, которая не распространяется за пределы шеи. Как правило, появляется постепенно, имеет монотонный, ноющий или тянущий характер. Чаще всего связана с развитием патологического болезненного спазма мышц шейного отдела.

Как избавиться от болей в шейном отделе позвоночника - к статье Академии Wellness - 1
Распространенное положение головы при работе перед монитором. При работе с ноутбуком, экран которого ниже, проблема еще больше усугубляется

 

 

В последнее время даже не работая за компьютером, мы продолжаем нагружать мышцы шеи вот в таком знакомом всем положении – и в транспорте, и во время еды, и при встречах с друзьями, и даже просто на ходу.

Как избавиться от болей в шейном отделе позвоночника - к статье Академии Wellness - 2
Незаметно для себя мы проводим целые часы в течение дня, держа шею в неестественном для нее положении

Естественное положение шейного отдела позвоночника нарушается - центр тяжести головы смещается вперед. Из-за увеличения плеча внешней силы нагрузка на мышечно-связочный аппарат шеи возрастает настолько, что не проходит без последствий.

Перенапряжению подвергаются такие глубокие мышцы затылочной области, как верхняя косая мышца головы, большая задняя прямая мышца головы, малая задняя прямая мышца головы, нижняя косая мышца головы. Им постоянно приходится работать, чтобы голова не "упала" вперед-вниз. 

Как избавиться от болей в шейном отделе позвоночника - к статье Академии Wellness - 3
  • 1 верхняя косая мышца головы
  • 2 большая задняя прямая мышца головы
  • 3 малая задняя прямая мышца головы
  • 4 нижняя косая мышца головы
1. верхняя косая мышца головы
2. большая задняя прямая мышца головы
3. малая задняя прямая мышца головы
4. нижняя косая мышца головы

Кроме того, напрягается большой комплекс мышц шеи и головы: верхний отдел трапециевидной мышцы, ременные мышцы головы и шеи, поперечно-остистая мышца, грудино-ключично-сосцевидная мышца, верхний отдел мышцы, выпрямляющей позвоночник, мышца, поднимающая лопатку.

  • Анатомия болей в шейном отделе позвоночника - 1
  • Анатомия болей в шейном отделе позвоночника - 2

Сравните два положения ниже. Попросите кого-то сфотографировать вас сбоку во время работы за компьютером – когда вы расслабитесь и примите свое привычное положение. Если оно похоже на рис. 1.2 – стоит позаботиться о себе во избежание дальнейших проблем.

  • Неправильная осанка - главная причина болей в шее. Положение головы и шеи - 1 1.1
    Рис.1.1. Правильное положение головы. Линия, проведенная от слухового прохода до середины плеча практически вертикальна. Такое положение необходимо сохранять всегда – и во время работы за компьютером тоже.
    Подробнее  Скрыть подробности 
  • Неправильная осанка - главная причина болей в шее. Положение головы и шеи - 2 1.2
    Рис.1.2. Неправильное положение головы. Линия, проведенная от слухового прохода до середины плеча далека от вертикальной. Расстояние от слухового прохода до вертикальной линии не должно превышать 6 см.
    Подробнее  Скрыть подробности

Часто наблюдаем, как люди делают гимнастику для шеи: пытаются «растягивать» напряженные мышцы шеи – тянут подбородок к грудине, да еще одновременно давят на голову сверху. То есть еще больше перерастягивают и так слишком удлиненные и одновременно напряженные мышцы! 

В этой ситуации нужно действовать ровно наоборот! Необходимо выполнить обратное действие, чтобы вернуть голову в естественное вертикальное положение. Есть много упражнений, при помощи которых получится этого добиться. Ниже предлагаем два – на их примере можно понять принцип, как минимизировать болевые ощущения и восстановить паттерн по удержанию шеи и головы в вертикальном положении. При регулярном (корректном!) выполнении этих упражнений болевой синдром исчезает в большинстве случаев.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ШЕИ 1

ВНИМАНИЕ! Это упражнение категорически НЕ рекомендуется начинающим! Оно требует очень хорошей межмышечной координации, умения контролировать и жестко держать все тело как единое целое. В противном случае велика опасность травмировать шейный отдел.

Для выполнения упражнения следует принять вертикальное положение с корректной осанкой, вытянуться макушкой вверх и опереться затылком на руки партнера, стоящего сзади. Допуская большее отклонение тела от вертикального положения назад, партнер способствует увеличению нагрузки на мышцы шеи и головы. При выполнении упражнения голову и шею следует держать неподвижно относительно туловища. Контролируйте относительно комфортное ощущение в напряженной области (шея, затылочная часть головы). В зависимости от угла наклона тела  (чем ближе тело к полу, тем нагрузка выше) время нахождения в принятой позиции может больше или меньше. Начинать упражнение следует с малого отклонения тела назад, а при необходимости и возможности увеличивать это отклонение.

  • Нестандартные упражнения для шеи - к статье Академии Wellness  1 2.1
    Для выполнения упражнения следует принять вертикальное положение с корректной осанкой, вытянуться макушкой вверх и опереться затылком на руки партнера, стоящего сзади.
    Подробнее  Скрыть подробности 
  • Нестандартные упражнения для шеи - к статье Академии Wellness 2 2.2
    Партнер, стоящий сзади, обеспечивает страховку и определяет величину отклонения тела от вертикального положения для того, кто выполняет упражнение: спрашивает его об ощущении тяжести нагрузки на мышцы шейного отдела позвоночника по мере отклонения назад.
    Подробнее  Скрыть подробности
  • Нестандартные упражнения для шеи - к статье Академии Wellness 3 2.3
    Достигнув наклона тела, при котором нагрузка ощущается на уровне комфорта, удерживать положение 5 секунд и более, не выходя из зоны относительного комфорта.
    Подробнее Скрыть подробности
  • Нестандартные упражнения для шеи - к статье Академии Wellness 4 2.4
    В фиксированном положении наклона страхующему партнеру НЕ следует слегка поднимать и опускать тело (создавать колебания с изменяющейся нагрузкой). Тело следует удерживать неподвижно (статически).
    Подробнее Скрыть подробности

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ШЕИ 2

Это упражнение можно использовать с людьми любого уровня подготовленности. Оно отлично подходит для выработки корректного навыка стабилизации шеи и головы (а также плечевого пояса и грудного отдела позвоночника), который формируется при движении верхних конечностей (рук). Вместо опоры на партнера используется опора на стену затылком, плечами, латеральной стороной локтевого сустава, тыльной стороной кисти (кисть не разгибать в лучезапястном суставе), грудным отделом позвоночника, крестцом и ягодицами. Пятки удалены от стены на 5-10 см в зависимости от физических возможностей. Вытянуться вверх через макушку и втянуть живот. Таким образом, тело, прижатое к стене, должно находиться в положении, которое соответствует правильной осанке.

Дальнейшие действия совершают только руки (как показано на фото) – на вдохе они одновременно поднимаются вверх, скользя по стене, а на выдохе опускаются по той же траектории в исходное положение. Будьте готовы к напряжению (и весьма высокому) всех стабилизаторов тела. При выполнении следите за тем, чтобы руки двигались синхронно и все время касались поверхности стены, а плечи оставались на месте и не поднимались к ушам.

Первоначально это упражнение может показаться очень трудным, однако со временем тело научится расслаблять мышцы, которые не нужны для сохранения правильного положения. В результате формирования двигательного навыка поднимания рук вверх (без движения плеч!) и стабилизации шеи и головы относительно корректно фиксированного туловища проблемы с шеей должны уменьшиться.

  • Нестандартные упражнения для шеи - к статье Академии Wellness 5 3.1
  • Нестандартные упражнения для шеи - к статье Академии Wellness 6 3.2
    Встать с опорой на стену затылком, плечами, латеральной стороной локтевого сустава, тыльной стороной кисти (кисть не разгибать в лучезапястном суставе), грудным отделом позвоночника, крестцом и ягодицами.
    Подробнее  Скрыть подробности 
  • Нестандартные упражнения для шеи - к статье Академии Wellness 7 3.3
  • Нестандартные упражнения для шеи - к статье Академии Wellness 8 3.4
    Вдыхая, медленно поднимать руки вверх, скользя ими по стене. При движении рук затылок, плечи, латеральная сторона локтевого сустава, грудной отдел позвоночника, крестец и ягодицы соприкасаются со стеной. Выдыхая, медленно опустить руки по той же траектории в исходное положение
    Подробнее  Скрыть подробности 

При самостоятельном выполнении нужно обязательно контролировать себя в зеркале. На собственные ощущения полагаться нельзя – они обманывают: кажется, что руки двигаются синхронно, хотя в реальности это совсем не так. Помимо этого необходимо следить за тем, чтобы различные части тела постоянно соприкасались со стеной (плечи, лопатки, локти, таз и пр).

КАК ПРОВЕРИТЬ СВОЮ ОСАНКУ

Проверка корректности осанки - к статье Академии Wellness

Для определения правильной осанки следует представить вертикальную линию, идущую сквозь тело в положении стоя.

1. Если смотреть сбоку, вертикальная линия должна пройти от верхушки черепа через центр тяжести тела до пола. Она проходит через мочку уха, середину конца плеча, тазобедренный сустав, позади коленной  чашечки и посередине между пяткой и подушечками пальцев.

2. Если смотреть сзади, вертикальная линия должна проходить через центр черепа, идти вдоль позвоночника, между тазовыми костями (между ягодицами) и далее упираться в пол так, чтобы обе ноги находились по бокам от нее на равном расстоянии, а колени и пятки под бедрами. Колени, таз и плечи должны быть параллельны полу.

В ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Эти упражнения не являются единственно верным волшебным решением - они могут помочь на начальном этапе улучшить свое состояние. Это первый шаг, а для того, чтобы всегда чувствовать себя значительно лучше, дальше нужно копать глубже и гармонично развивать все физические качества: выносливость, силу, координацию, гибкость, быстроту. Для хорошего самочувствия, комфорта и безопасности в повседневной жизни все эти качества должны быть гармонично развиты на достаточном уровне. Что-то из этого можно самостоятельно изучить при помощи наших пособий, но лучше всего с этим разбираться на семинарах (пилатес, стретчинг, сила и многих других) - когда теория сразу же соединяется с практикой.  

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или для назначения лечения. Эта статья не может заменить медицинскую консультацию врача (невролога, терапевта). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Дата создания: 2 августа 2017

Обсуждение

Для того, чтобы оставить комментарий, необходимо войти на сайт или зарегистрироваться.