#АкадемияWellness

Силовая тренировка с гантелями. Занятие 1

После оплаты видео тренировки будет доступно для просмотра у вас в личном кабинете.

содержание

Полная силовая тренировка с гантелями (разминка, основная часть, заключительная часть) для проработки крупных мышц всего тела: дельтовидная мышца, двуглавая и трехглавая мышцы плеча, грудные мышцы, мышцы живота (прямая и косые) и мышцы спины (широчайшая и мышцы-разгибатели позвоночника), четырехглавая мышца бедра и ягодичные мышцы (большая, средняя и малая).
Продолжительность занятия: 1 час 6 минут.

В основной части (46 минут) два блока упражнений. Первый блок (26 минут): упражнения с гантелями в положении стоя. Второй блок (20 минут): упражнения на полу с собственным весом.

Используются и классические силовые упражнения (приседания, отжимания и другие), и более нестандартные варианты (например, для средней и малой ягодичных мышц). Некоторые комплексные упражнения потребуют координационных усилий, но в целом тренировка доступна абсолютно всем: уровень нагрузки регулируется весом гантелей или исходным положением, а количество повторений человек может определять самостоятельно (уменьшать или увеличивать) в зависимости от физической подготовленности.

 

Каждое упражнение сопровождается дополнительной текстовой информацией на экране: описанием основных работающих мышц и важными комментариями по технике выполнения.

как использовать

После оплаты вы сможете просматривать видео из личного кабинета неограниченное количество раз. Просто выведите видео на экран телевизора (или на ноутбуке), и вы готовы к тренировке. Очень желательно зеркало – очень сложно контролировать свою технику по ощущениям.

 

Для занятия понадобится пара гантелей такого веса, чтобы хватило сил на выполнение всех упражнений с корректной техникой. Начинающим рекомендуется брать отягощения минимального веса (0,5-1 кг). Если вы уверены в своих силах, используйте более тяжелые гантели (2-5 кг или больше). Но лучше иметь две пары гантелей разного веса, чтобы менять их по ходу тренировки в случае необходимости. Если на фоне утомления техника «ломается», возьмите гантели полегче или ограничьте количество повторений.

 

Следите за сохранением прямого (ровного) положения туловища в различных позициях и выполняйте плавно/равномерно (без замахов и рывков) все движения как вверх, так и вниз, постоянно контролируя свои действия. Это важно для предотвращения травмирования.

 

Если вы ограничены во времени или недостаточно физически подготовлены, разделите занятие на две половины: первый блок стоя, второй блок на полу. Используйте их как две отдельные тренировки, которые будут, соответственно, менее продолжительными и менее утомительными. Чередуйте эти занятия в недельном тренировочном цикле.

для кого

Для фитнес-инструкторов, которые хотят проводить групповые силовые тренировки: можно использовать предложенную нами тренировку, видоизменяя упражнения, их последовательность, количество подходов в зависимости от задач конкретного занятия.

 

Для всех желающих заниматься силовой тренировкой самостоятельно дома в удобное для себя время, особенно для тех, у кого нет возможности посещать групповые тренировки в фитнес-клубе.

об авторе

Лариса Подхалюзина

Идейный вдохновитель Академии Wellness. Бескомпромиссный хранитель высочайших стандартов и качества обучения на семинарах, и качества тренировок для клиентов. 

Директор компании «Академия Wellness». Вице-президент Ассоциации Спортивной Аэробики России (АСАР). Призер Чемпионатов Мира и Европы по спортивной аэробике. Мастер спорта по художественной гимнастике. Выпускница ГЦОЛИФК (в настоящее время РГУФК) - красный диплом. Презентер международных и российских конвенций. Международный инструктор SAS International.

На страницу преподавателя
  • Долгожданная тренировка от Ларисы. Пожалуй, единственная стоящая силовая в рунете. Очень интересная вариация выпадов, прекрасная комбинация для трехглавой плеча и широчайшей мышцы, оригинальный промежуточный способ выполнения отжиманий с убойным количеством повторов (не для "слабохарактерных"), и конечно Лариса знает "куда девать руки":) в упражнениях для пресса и спины. К концу просмотра видео даже мне захотелось расслабиться и отдохнуть)), хотя пока только представила, а не попробовала в живую выполнить P.S. Ужасно надеюсь и жду, что появиться курс "Составление комбинаций в силовой тренировке". Очень не хватает такого курса с подробным разбором музыки, темпа, лайфхакам и форматами именно силовых тренировок (потому что тот курс, который есть в аэробике шикарен, но хочется именно для силовой, у нее специфика).

    Пустотина Вера Пустотина Вера
  • Наконец-то долгожданный полный видео класс! Бесценно для тех, кто планирует обучаться и сдавать экзамен, для тех, кто хочет позаниматься дома и тем, кто очень далеко от Москвы и никак не может попасть на занятие к Ларисе. Понравилась структура занятия, сочетание классических упражнений и вкусных комбинаций :) На заминке искренняя радость, что ты это «пережил» и уже лежишь тянешься)

    Тихонова Елена Тихонова Елена