#АкадемияWellness

Как научиться подтягиваться

6 452

Недавно задали вопрос: как научиться подтягиваться? И как можно научить этому другого? Вернее, другую. Вопрос более актуален для представительниц прекрасного пола.

  • Как научиться подтягиваться: Лариса Подхалюзина демонстрирует технику выполнения подтягиваний на перекладине - исходное положение
  • Как научиться подтягиваться: Лариса Подхалюзина демонстрирует технику выполнения подтягиваний – финальное положение вверху перекладины

Мужчины в основной своей массе умеют выполнять данное движение - хотя бы раз подтянется практически каждый, а при некоторой тренировке они в состоянии увеличить количество повторов довольно быстро. С девушками ситуация несколько иная. Они, в принципе, не очень любят тяговые движения, и, к тому же, у них генетически сила мышц, используемых в подтягиваниях, ниже, чем у мужчин. Да и как-то “не принято” у нас использовать это упражнение в тренировках с прекрасным полом.
Посмотрите на блоги многочисленных “фитоняшек”, на видео-программы для самостоятельных тренировок, на инстаграмы фитнес-энтузиастов - в лидерах другие функциональные упражнения: приседания, выпады, бёрпи и бесчисленные вариации планки. Демонстрация подтягиваний встречается крайне редко. Иногда показывают подтягивания в гравитроне - специальном тренажере, который помогает вытолкнуть свой вес наверх.
Видимо, так происходит еще и потому, что присесть, сделать выпад и даже отжаться (хотя бы на коленях) может почти каждый - даже совсем не тренированный человек. И с самого начала можно уже работать на количество повторов, на усложнение через дополнительные отягощения и пр. - т.е. прогресс можно наблюдать в кратчайшие сроки практически у любого человека.

С подтягиваниями веселее - многим даже висеть на перекладине очень тяжело. И большинству девушек движение вверх начать не удается, тело демонстрирует полное бессилие. А когда не получается даже начать движение, то попытки прекращаются - непонятно, как вообще это можно сделать.
Для выполнения подтягивания используются как агонисты широчайшая мышца спины (основная функция: приведение плеча, разгибание плеча, при фиксированных верхних конечностях подтягивает к ним туловище) и двуглавая мышца плеча (основная функция: сгибание предплечья).

Начинаясь от крестца, поясничных и грудных позвонков широчайшая мышца спины располагается на задней поверхности туловища, проходит вверх-наружу под плечевой сустав и прикрепляется к плечевой кости спереди. С точки зрения эстетики тела развитая широчайшая мышца спины очень выгодна для женщин: при увеличении этой мышцы в размере визуально уменьшается размер талии. Также широчайшая мышца спины составляет «противовес» большой поясничной мышце на противоположной стороне тела, усиление которой может разворачивать и выгибать поясничный отдел позвоночника в свою сторону. Помимо этого двустороннее равномерное и сбалансированное развитие широчайших мышц спины вносит свой вклад в стабилизацию позвоночника (различие в тонусе этих мышц на разных половинах туловища может привести к искривлению поясничного отдела позвоночника).

  • Как научиться подтягиваться: Широчайшая мышца спины и ее роль в выполнении подтягиваний
    Широчайшая мышца спины
  • Как научиться подтягиваться: Двуглавая мышца плеча и ее роль в выполнении подтягиваний
    Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча позволяет выполнить подтягивание, сгибая локтевой сустав. Кинематически подтягивание представляет собой разгибание плеча (широчайшая мышца) с одновременным сгибанием предплечья (двуглавая мышца плеча).

Как же развить широчайшую мышцу спины так, чтобы быть в состоянии подтянуться - желательно более одного раза?
На первом этапе рекомендуем выполнять горизонтальную тягу и тягу верхнего блока. Это нужно делать с регулируемым весом отягощения.
Начальный вес будет зависеть от уровня подготовленности. Выберите вес, который сможете передвигать в этих тренажерах 10 раз. Когда преодолеваемая нагрузка станет недостаточной (т.е. вы будете в состоянии выполнять большее количество повторов), увеличивайте вес отягощения до ощущения значительного сопротивления, позволяющего выполнить упражнение те же 10 раз. И так до тех пор, пока нагрузка не будет соответствовать вашему собственному весу. Количество подходов устанавливайте самостоятельно, в зависимости от свободного времени и желания, но не менее 4-х. Помните, что при сильной усталости от выполненной нагрузки на следующий день у вас могут появиться болевые ощущения в мышцах. Они пройдут – потерпите 2-3 дня. С каждым разом болевые ощущения будут уменьшаться – это показатель повышения вашей тренированности.  (Более подробно о методике обучения этому и другим функциональным упражнениям - на семинаре Методика функционального тренинга и на курсе для инструкторов тренажерного зала). 

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА

  • Как научиться подтягиваться: Техника выполнения горизонтальной тяги – начальная фаза движения
    1. Сидя на тренажере, взяться за вертикальные рукоятки, вытянувшись плечами вперед. Сделать вдох, привести лопатки к позвоночнику и подтянуть рукоятки к себе.
  • Как научиться подтягиваться: Техника выполнения горизонтальной тяги – финальная фаза движения
    2. Затем медленно вернуться в исходное положение. По окончании движения сделать выдох.

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА

Тягу можно выполнять на различных по форме тренажерах, технические характеристики которых могут отличаться. В предложенном примере используется усовершенствованный тренажер, где по мере выполнения тяги двигается и скамейка, на которой вы сидите, а значит, и ваше тело тоже. Это создает более щадящие условия для выполнения движений в плечевых суставах, непосредственно существующие и в реальном подтягивании. Осуществляя тягу, обращайте внимание на равномерную работу рук и плечевого пояса, а также соблюдайте корректную осанку без излишнего прогибания в грудном и поясничном отделах позвоночника.

ПОДТЯГИВАНИЯ В ГРАВИТРОНЕ

На первом (начинающем) этапе обучения подтягиванию можно использовать гравитрон - тренажер для подтягивания с противовесом.

  • Как научиться подтягиваться: Техника выполнения подтягивания в гравитроне – начальная фаза движения
    Вес в гравитроне не должен слишком сильно выталкивать вас наверх.
  • Как научиться подтягиваться: Техника выполнения подтягивания в гравитроне – верхняя фаза движения
    Начинать нужно с веса, который позволяет с достаточно большим напряжением выполнить 10 подтягиваний.

ПОДТЯГИВАНИЯ С ПОМОЩЬЮ ПАРТНЕРА

Хорошей заменой гравитрону может оказаться помощь партнера, как показано на фотографии. Партнер не поднимает ваше тело, заменяя полностью ваши действия. Он лишь помогает настолько, насколько это необходимо, чтобы вы выполнили несколько подтягиваний с достаточными собственными усилиями.

 

  • Как научиться подтягиваться: Техника выполнения подтягивания с помощью партнера – начальная фаза движения
  • Как научиться подтягиваться: Техника выполнения подтягивания с помощью партнера – верхняя фаза движения

В этих упражнениях следует особенно сосредоточить своё внимание на уступающей части упражнения (эксцентрическая\негативная фаза - движение вниз). Выполняйте её очень медленно. Это менее трудно, чем движение вверх, но также требует напряжения мышц.

ПОДТЯГИВАНИЯ В ВИСЕ ЛЕЖА

В случае отсутствия тренажеров очень эффективно использовать подтягивания в висе лежа, когда тело располагается под углом к перекладине.

  • Как научиться подтягиваться: Техника выполнения подтягиваний в висе лежа – начальная фаза движения
  • Как научиться подтягиваться: Техника выполнения подтягиваний в висе лежа – верхняя фаза движения
    Начинайте с положения тела (угла наклона тела по отношению к полу), соответствующего возможности подтянуться 10 раз с большим усилием в последних повторах.

Изменяя угол наклона, вы можете менять нагрузку, приходящуюся на широчайшую мышцу спины и двуглавую мышцу плеча. Если высоту перекладины нельзя снизить, то можно менять угол наклона, используя подставки под ноги.

  • Как научиться подтягиваться: Техника выполнения подтягиваний в висе лежа – начальная фаза движения (вариация угла к перекладине)
  • Как научиться подтягиваться: Техника выполнения подтягиваний в висе лежа - верхняя фаза движения (вариация угла к перекладине)
    Чем выше ноги в исходном положении, тем больше нагрузка.

Обратите внимание на видео, где заметно, что при уменьшении угла наклона туловища упражнение становится всё более похожим на горизонтальную тягу. Только в этом случае преодолевается вес собственного тела.

ПОДТЯГИВАНИЯ В ПЕТЛЯХ TRX

Таким же образом можно использовать петли TRX, где легко меняется высота лямок. Чем выше исходное положение туловища, тем меньше нагрузка на двуглавую мышцу плеча и широчайшую мышцу спины. И тем легче выполнять упражнение.

  • Как научиться подтягиваться: Техника выполнения подтягиваний в висе лежа в петлях TRX – начальная фаза движения
  • Как научиться подтягиваться: Техника выполнения подтягиваний в висе лежа в петлях TRX – верхняя фаза движения
    Следите, чтобы спина и плечи не провисали.

Петли TRX дополнительно создают условия нестабильной опоры (особенно когда опираемся на пятки сомкнутых ног или на одну ногу), что увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы, а также заставляет проявлять навыки баланса. Если перекладина фиксирована в неподвижном положении, то петли TRX подвижны. Если их удлинять, то сохранять равновесие становится весьма проблематично.

ПОДТЯГИВАНИЯ С ПОДРУЧНЫМ ОБОРУДОВАНИЕМ

Как вариант - можно использовать степы и бодибар, чтобы соорудить «тренажер» для подтягиваний. Выберите высоту, на которой будет находиться бодибар, заменяющий перекладину для подтягиваний, и подставьте под него степы двумя стоящими рядом пирамидами. Вот вам и тренажер. Меняя количество степов, вы изменяете нагрузку: чем выше – тем легче. Важное условие: тело должно удерживаться прямым, плечи находятся под перекладиной – бодибаром, пятки упираются в пол.

  • Как научиться подтягиваться: Техника выполнения подтягиваний c использованием степов – начальная фаза движения
  • Как научиться подтягиваться: Техника выполнения подтягиваний c использованием степов – верхняя фаза движения

Все ранее перечисленные требования к технике сохраняются и на этом «тренажере», созданном «из того, что было». Любопытно отметить, что по обеим сторонам находятся стенки (пирамиды степов), не позволяющие выполнить отведение плеч, но способствующие их разгибанию. Это ограничивает активное участие трапециевидной мышцы в движении, и акцент нагрузки приходится на широчайшую мышцу спины.

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ, КОГДА НЕТ НИКАКОГО ОБОРУДОВАНИЯ

Вариантом «живого» тренажера может являться партнер, удерживающий за руки того, кто выполняет подтягивание в висе лежа. Однако партнер должен обладать достаточной силой, координационными возможностями и навыками стабилизации туловища, в частности, поясничного отдела позвоночника. Иначе он может получить травму.

  • Как научиться подтягиваться: Техника выполнения подтягиваний c использованием силы партнера – начальная фаза движения
    Исходное положение представлено на фото. Нижний партнер, выполняющий подтягивания, находится в висе лежа, тело стабилизировано.
  • Как научиться подтягиваться: Техника выполнения подтягиваний c использованием силы партнера – верхняя фаза движения
    Вверху задержитесь на мгновение. Выполняйте упражнение без рывков.

Обратите внимание, насколько трудно стоящему партнеру удерживать равновесие. При выполнении рывковых подтягиваний вполне возможны перегрузки позвоночника и падения.

ТЕХНИКА ХВАТА ПРИ ПОДТЯГИВАНИЯХ

Использование предложенного на фото положения рук - хват сверху - весьма удобно для большинства людей и способствует комфортному освоению подтягивания.

Как научиться подтягиваться: Демонстрация разных вариантов техники хвата при подтягиваниях с помощью партнера – 1

Для большего участия в подтягивании двуглавой мышцы плеча поверните кисти рук так, чтобы ладони были направлены к лицу - хват снизу.

Как научиться подтягиваться: Демонстрация разных вариантов техники хвата при подтягиваниях с помощью партнера – 2

Такое положение кистей рук позволит распределить большую нагрузку на двуглавую мышцу плеча и мышцы груди при одновременном напряжении всего тела.

  • Как научиться подтягиваться: Демонстрация разных вариантов техники хвата при подтягиваниях в висе – хват снизу 1
    Хват снизу
  • Как научиться подтягиваться: Демонстрация разных вариантов техники хвата при подтягиваниях в висе – хват снизу 2
    Увеличивается нагрузка на грудные мышцы и двуглавую мышцу плеча

Еще один немаловажный фактор - ширина хвата. Начинать обучение рекомендуется, используя максимально удобное и комфортное положение. В дальнейшем изменение ширины хвата будет использоваться для перераспределения нагрузки на разные мышечные волокна широчайшей мышцы спины.

  • Узкий хват сверху
    Подробнее  Скрыть подробности
    Как научиться подтягиваться: Демонстрация разных вариантов техники хвата при подтягиваниях в висе – узкий хват сверху 1
    Узкий хват сверху
    Подробнее Скрыть подробности
  • При округлении спины в верхнем положении подтягивания (лопатки расходятся в стороны) дополнительная нагрузка приходится на переднюю зубчатую мышцу.
    Подробнее Скрыть подробности
    Как научиться подтягиваться: Демонстрация разных вариантов техники хвата при подтягиваниях в висе – узкий хват сверху 12
    При округлении спины в верхнем положении подтягивания (лопатки расходятся в стороны) дополнительная нагрузка приходится на переднюю зубчатую мышцу.
    Подробнее Скрыть подробности
  • Хват сверху на ширине плеч – это наиболее удобное положение рук
    Подробнее Скрыть подробности
    Как научиться подтягиваться: Демонстрация разных вариантов техники хвата при подтягиваниях в висе – хват сверху на ширине плеч 1
    Хват сверху на ширине плеч – это наиболее удобное положение рук
    Подробнее Скрыть подробности
  • При сближении лопаток в верхнем положении подтягивания дополнительная нагрузка приходится на трапециевидную мышцу
    Подробнее Скрыть подробности
    Как научиться подтягиваться: Демонстрация разных вариантов техники хвата при подтягиваниях в висе - хват сверху на ширине плеч 2
    При сближении лопаток в верхнем положении подтягивания дополнительная нагрузка приходится на трапециевидную мышцу
    Подробнее Скрыть подробности
  • Как научиться подтягиваться: Демонстрация разных вариантов техники хвата при подтягиваниях в висе – широкий хват сверху 1
    Широкий хват сверху
    Подробнее Скрыть подробности
  • При таком хвате в верхнем положении нагрузка приходится на другие волокна широчайшей мышцы спины
    Подробнее Скрыть подробности
    Как научиться подтягиваться: Демонстрация разных вариантов техники хвата при подтягиваниях в висе – широкий хват сверху 2
    При таком хвате в верхнем положении нагрузка приходится на другие волокна широчайшей мышцы спины
    Подробнее Скрыть подробности

При использовании широкого хвата в положении «вис лежа» увеличивается нагрузка на трапециевидную мышцу – её среднюю часть, т.к. в плечевых суставах происходит горизонтальное отведение, а лопатки при этом приводятся к позвоночнику. Чем горизонтальнее расположено тело в исходном положении, тем больше нагрузка на эту мышцу.  

Как научиться подтягиваться: Трапециевидная мышца: где она располагается, какая у нее функция и роль в подтягиваниях
Трапециевидная мышца начинается от затылочной кости, остистых отростков VII шейного и всех грудных позвонков и прикрепляется к ключице и лопатке. Её функция: приведение лопатки, поднимание и опускание лопатки, при двустороннем сокращении - наклон головы назад.

Также следует отметить, что при выполнении реального подтягивания в висе, широкий хват обеспечивает активное участие максимального количества мышечных волокон широчайшей мышцы спины. Этот хват изменяет и движение плеча: вместо разгибания происходит приведение, в котором активным помощником выступает большая грудная мышца.

Вне зависимости от используемых тренажеров и подготовительных упражнений после 4-ой тренировки следует начинать каждую последующую тренировку с попытки выполнить реальное подтягивание.

Конечно, в зависимости от веса, подготовленности, количества и качества тренировок и т.д. время на освоение подтягивания у каждого будет разным. Однако, вот вам цель – через 8-10 тренировок (средне статистически) одно подтягивание должно получиться.

Подтягивание не такое уж безопасное упражнение. При недостаточной подвижности или сверхподвижности плечевого сустава (это также относится и к нормальному суставу, но менее часто проявляется) могут появиться болевые ощущения в суставе. Если продолжать выполнять прежние упражнения, то боль будет усиливаться и приведет к травме. Чаще всего предполагается травма, связанная с надрывом надостной мышцы, провоцирующая воспаление акромиально-ключичного сустава. Лучше прекратить подтягиваться и сосредоточить внимание на безопасных упражнениях, в которых не появляется болевое ощущение и поддерживается сила широчайшей мышцы спины и двуглавой мышцы плеча. Возникновение боли в локтевом суставе также встречается при подтягивании. Она наиболее часто обусловлена перенапряжением мышц-сгибателей запястья, что способствует возникновению такого заболевания, как эпикондилит. Для лечения этого заболевания необходим покой, противовоспалительные препараты, физиотерапия и т.д. Так что следует тренироваться без самопожертвований! 

Дата создания: 4 августа 2016

Обсуждение

Для того, чтобы оставить комментарий, необходимо войти на сайт или зарегистрироваться.